Избавляемся от повышенной раздражительности и нервозности

В нашей сегодняшней жизни достаточно много вещей, которые могут вывести из душевного равновесия. Очереди в поликлинике, пробки на дорогах, нестабильная экономическая ситуация в стране — этот список можно перечислять бесконечно. И, как правило, мы несём все негативные эмоции, скопившиеся за день, домой и выплескиваем их на своих близких.

Конечно, такое поведение в корне неверно, но как научиться справляться с раздражением, если оно стало вашим постоянным спутником? Сегодня мы ответим на этот вопрос, а также поговорим о причинах повышенной раздражительности, узнаем, о чём говорит это явление у мужчин, женщин и детей.

Содержание:

• Раздражительность в психологии и медицине
  • Раздражительность — это норма или патология?
  • Симптомы раздражительности у мужчин и женщин
• Причины раздражительности
• О чём говорит повышенная раздражительность?
• Как избавиться от раздражительности и нервозности?
  • Инструкция «Как быстро справиться с раздражением?»
  • Упражнения на расслабление
• Раздражительность у детей
• Профилактика раздражительности и вспыльчивости
• Тест «Подвержены ли вы раздражительности?»

Раздражительность в психологии и медицине

fizkes/Shutterstock.com

Если пользоваться медицинским определением, то раздражительность представляет собой повышенную реакцию человека на внешние и внутренние воздействия окружающей среды.

У раздражённого человека учащается сердцебиение, дыхание становится прерывистым, мышцы напрягаются, лицо краснеет или бледнеет, голос становится громким и неестественным.

В психологии под раздражительностью подразумевают негативное эмоциональное состояние человека, которое возникает, когда что-то или кто-то не соответствует его личным нормам, правилам и ожиданиям.

Человек начинает ощущать внутренний психологический дискомфорт и напряжение. При этом он либо контролирует свои негативные чувства, либо они перестают в гнев и агрессию.

Раздражительность — это показатель психологического здоровья или нездоровья человека. Это может быть как индивидуальная особенность, так и признак психического или физического заболевания.

Чем чаще человек находится в условиях дискомфорта, тем больше накапливается в нём раздражительность.

Семейный психолог Екатерина Бурмистрова сравнивает чувство раздражения с хронической аллергией. Сначала наше раздражение вызывают лишь некоторые ситуации, но если мы не будем контролировать это чувство и справляться с ним, круг объектов или субъектов, вызывающих раздражение, увеличивается.

Чем чаще мы испытываем раздражение, тем больше нам хочется на кого-нибудь его излить.

Если раньше ворчливость и постоянную раздражительность приписывали только пожилым людям, то сейчас и среди молодых людей растёт частота приступов раздражения. На это влияет множество факторов: информационная перегрузка, ускоренный темп жизни, экономическая нестабильность и другие.

Раздражительность — это норма или патология?

Dragana Gordic/Shutterstock.com

Важно различать естественную и патологическую раздражительность. Естественная возникает периодически: при усталости, стрессе или напряжённой деятельности. Если человек может её контролировать, значит, это нормальная реакция организма на раздражающие факторы.

Патологическая раздражительность возникает по любому поводу или без него, повторяется регулярно и не контролируется человеком. В этом случае она будет симптомом какого-либо заболевания, которое обязательно нужно лечить.

Симптомы раздражительности у мужчин и женщин

Учёными из разных стран было доказано, что женщины страдают от повышенной раздражительности намного чаще, чем мужчины. Это связано с тем, что женская нервная система обладает большей возбудимостью. К тому же представительницам слабого пола часто приходится испытывать на себе гормональные скачки, связанные с менструальным циклом.

Раздражительность у женщин выражается плаксивостью, истериками, криком. Мужчины же более сдержаны в своих проявлениях, но и они могут повысить голос и начать придираться к остальным членам семьи, выплёскивая свои негативные чувства.

Причины раздражительности

Roman Samborskyi/Shutterstock.com

Чтобы понять, как справиться с сильной раздражительностью и нервозностью, необходимо узнать о причинах и факторах, вызывающих эмоциональный дискомфорт.

Они подразделяются на физиологические и психологические.

Физиологические причины

1. Особенности темперамента

У холериков в связи с особенностями функционирования нервной системы чувство раздражения возникает чаще, чем, например, у флегматиков или меланхоликов.

2. Гормональный дисбаланс

Гормоны оказывают влияния на все сферы нашей жизни, в том числе и на эмоциональное состояние.

Если вы чувствуете сильное раздражение по любому, даже малозначительному поводу, стоит проверить уровень гормонов в организме.

Часто гормональные скачки могут наблюдаться во время подросткового возраста, предменструального синдрома, беременности или менопаузы у женщин.

4. Дефицит сна

Если человек регулярно не высыпается, ему становится тяжело поддерживать привычный образ жизни. Ухудшается концентрация внимания, страдает память, начинают раздражать близкие и коллеги.

5. Дефицит витаминов и микроэлементов

Нехватка полезных веществ негативно сказывается на функционировании всего организма. Повышенная нервозность и раздражительность сигнализируют о дефиците магния, цинка и витаминов группы В.

6. Несбалансированное питание, отсутствие режима приёма пищи

Вспомните, что вы чувствуете, когда не удалось вовремя поесть? Правильно: злость, раздражение, порой даже гнев. Всё потому, что оказались неудовлетворенными базовые потребности организма.

7. Недостаток физической активности, малоподвижный образ жизни

Если вы мало двигаетесь, нарушается баланс между процессами возбуждения и торможения в нервной системе, что неблагоприятно сказывается на вашем психологическом самочувствии.

Психологические причины

Africa Studio/Shutterstock.com

1. Стресс

В стрессовом состоянии мобилизуются все защитные силы организма. Повышенная раздражительность является одним из способов реагирования на возможную внешнюю или внутреннюю угрозу.

2. Синдром эмоционального выгорания и хронической усталости

Чрезмерные эмоциональные нагрузки на работе и дома приводят к эмоциональному истощению, ощущению опустошённости и бессилия, усталости, раздражительности и апатии, что носит название синдрома эмоционального выгорания.

Ему больше всего подвержены люди «помогающих» профессий: врачи, учителя, психологи, социальные работники.

Читайте также Эмоциональное выгорание: проверьте, есть ли оно у вас?

3. Реакция на неудачу, несоответствие ожиданиям

Вы планировали всей семьёй съездить на юг, но внезапно ребёнок заболел, и поездку пришлось отменить. Что вы будете чувствовать? Раздражение, злость, разочарование. Все эти чувства приходят к нам, когда ситуация не соответствует ожидаемому.

4. Алкогольная или наркотическая зависимость

Эти факторы достаточно сильно разрушают нервную систему и ведут не только к раздражительности, но и вспышкам ярости и гнева.

О чём говорит повышенная раздражительность?

BongkarnGraphic/Shutterstock.com

Если раздражительность сопровождается дополнительными симптомами, то это может свидетельствовать о возможных заболеваниях.

На какие симптомы помимо раздражительности нужно обратить внимание:

• слабость, утомляемость, потеря активности;
• головные и мышечные боли;
• расстройство сна;
• снижение памяти и концентрации внимания;
• пониженное настроение, резкие перепады настроения;
• эмоциональная неустойчивость, возбудимость, частые вспышки гнева;
• навязчивые действия и мысли;
• тревога.

О каких заболеваниях это может свидетельствовать:

• психических расстройствах (шизофрении и др.);
• неврозе;
• эпилепсии;
• болезнях эндокринной системы;
• заболеваниях мозга и травмах головы;
• болезнях печени;
• сахарном диабете;
• отравлениях солями тяжёлых металлов;
• депрессии;
• сердечно-сосудистых заболеваниях.

Не занимайтесь самостоятельной постановкой диагноза и лечением. Обратитесь к терапевту, неврологу или психотерапевту, который окажет вам квалифицированную помощь. Также рекомендуется посетить врача-эндокринолога.

Как избавиться от раздражительности и нервозности?

fizkes/Shutterstock.com

Чтобы не выплёскивать накопившиеся эмоции на близких людей, необходимо научиться их контролировать и разумно от них избавляться.

В этом вам помогут следующие советы:

1. Почувствовав раздражение, постарайтесь проанализировать его причину. Возможно, вы сегодня не выспались, не успели позавтракать или целый день провели за компьютером. Не срывайтесь на близких, просто поставьте их в известность (особенно детей): «Я сегодня не выспалась, поэтому плохо себя чувствую и сильно раздражена. Но это не значит, что я сержусь на вас или разлюбила». Если есть возможность, устраните причину вашего раздражения: сходите погуляйте, поешьте или позвольте себе хотя бы 1–2 часа сна.
2. Вспомните, что обычно вас раздражает, и подумайте, как можно избежать встречи с источником раздражения. Например, если вас раздражают дорожные пробки, можно выходить раньше или ездить другой дорогой.
3. Решайте свои проблемы по очереди. Если занимаетесь решением одной, то не думайте о другой. Закончив сегодняшние дела, забудьте о них до завтра.
4. Не прыгайте выше головы, не стремитесь к результатам выше ваших реальных возможностей.
5. Не копите негативные эмоции. Кому-то помогает откровенный разговор с близким человеком, кому-то — занятия спортом, кому-то — рисование. Найдите свой способ переработки накопившегося раздражения.
6. Больше движения и активности. Физическая активность способствует выработке гормона радости — сератонина.
7. Не злоупотребляйте успокоительными средствами. Принимайте их только по рецепту врача.

Если раздражительность стала вашим постоянным спутником, вам потребуется лечение лекарствами, а также психотерапия, которая включает в себя:

• групповые тренинги;
• обучение навыкам релаксации;
• музыкотерапию;
• арт-терапию.

Инструкция «Как быстро справиться с раздражением?»

fizkes/Shutterstock.com

Эмоции захлестнули вас с головой, и вы уже готовы сорваться на ребёнке, муже или коллеге? Скажите себе мысленно «стоп» и следуйте нашей инструкции, чтобы помочь себе здесь и сейчас:

1. Прервите контакт с объектом или ситуацией раздражения. Выйдите в другую комнату или на улицу. Переждите момент.
2. Обратите внимание на дыхание. Контролируйте каждый вдох и выход, постепенно замедляя их.
3. Переключитесь на окружающие вас объекты: деревья, дома, облака. Рассматривайте их, не переставая при этом контролировать дыхание.
4. Организм под воздействием стресса находится в сильном напряжении. Его необходимо сбросить. Займитесь уборкой, приготовлением ужина или сходите на прогулку.
5. Успокоившись, вы сможете найти правильное решение и выход даже из самой проблемной ситуации.

Упражнения на расслабление

Inside Creative House/Shutterstock.com

Чтобы справиться с раздражительностью и эмоциональным напряжением, нужно знать приёмы расслабления или релаксации.

Эти упражнения доступны каждому и не требуют особых усилий для проведения. Приводим для вас некоторые из самых эффективных.

Упражнение «Простые утверждения»

Составьте для себя несколько утверждений, которые помогут вам настроиться на спокойное, уверенное поведение в течение дня.

Например:

1. «Я управляю своими внутренними ощущениями».
2. «Что бы сегодня ни произошло, я сделаю всё, чтобы избежать беспокойства».
3. «Я ощущаю, что у меня сегодня всё будет в порядке».

Проговаривайте эти утверждения в течения дня вслух или запишите на бумаге.

Упражнение «Убежище»

Представьте, что у вас есть надёжное убежище, куда вы можете спрятаться ото всех проблем и забот. Это место не обязательно должно быть реально существующим. Можно вообразить себе средневековый замок или уютную хижину на Гаити.

Каждый раз, как только вы почувствуете раздражительность, гнев или досаду, мысленно перенеситесь в своё убежище, закройте глаза и пофантазируйте какое-то время: как вам там хорошо, как выглядит ваше убежище, что вас окружает и т. д.

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

fizkes/Shutterstock.com

1. Начинайте упражнение с плавного вращения глазами. Сначала в одном направлении, затем в другом.
2. Нахмурьтесь, напрягая мимические мышцы, а затем расслабьтесь.
3. Широко зевните несколько раз, задействуя мышцы челюсти.
4. Расслабьте шею, покрутив несколько раз головой.
5. Поднимите плечи и медленно опустите.
6. Расслабьте запястья и потрясите ими.
7. Сожмите и разожмите кулаки.
8. Мягко прогнитесь в позвоночнике.
9. Напрягите и расслабьте ягодицы.
10. Напрягите и расслабьте икры ног.
11. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
12. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх.

Это упражнение полезно тем, что не требует особых усилий для выполнения, его можно делать как дома, так и на работе.

Раздражительность у детей

Pixel-Shot/Shutterstock.com

Если говорить о детской раздражительности, то причины её могут самыми разнообразными и чаще всего не особо значительными. Ребёнок опрокинул тарелку с кашей, старший брат отобрал игрушку, папа не позволил самому застегнуть молнию на куртке — и вот он уже дуется и готов вот-вот заплакать.

Семейный психолог Екатерина Бурмистрова объясняет: «Поводы для детского раздражения, которые повторяются изо дня в день, носят название нормативных конфликтов. Они связаны с зоной ближайшего развития — теми умениями, которым ребёнок только учится: чистить зубы, самостоятельно одеваться, пользоваться газовой плитой и т. д. Нормативные конфликты могут возникать как и у трёхлеток, так и у подростков».

Если родителям известно, из-за чего возникают приступы раздражительности и гнева у ребёнка, значит, они могут спрогнозировать эти ситуации и продумать, как им лучше себя вести.

Что можно посоветовать мамам и папам:

1. Если сын или дочь пытается самостоятельно завязать шнурки или освоить планшет и раздражается при малейшей неудаче, не мешайте ему. Дождитесь, пока он сам попросит вас о помощи. Подбодрите ребёнка: «Ты такой молодец, что пытаешься сделать всё сам», «Очень скоро ты научишься этому».
2. Детям до пяти лет нелегко выстроить причинно-следственные связи. Поэтому вместо того, чтобы ругать ребёнка за проявления раздражительности и гнева, лучше озвучьте их причину: «Ты расстроился из-за этого, что у тебя не получилось самому застегнуть молнию. В этом нет ничего страшного. Попробуй ещё раз».
3. Лучшим рецептом адекватного поведения у детей является адекватное поведение их родителей, а также умение владеть собой. Понаблюдайте, как вы себя ведёте в приступе раздражительности. Не копируют ли дети вас?
4. Гормональная «буря» в подростковом возрасте способна спровоцировать не только раздражительность, но и вспыльчивость, упрямство и агрессивность. Постарайтесь поддержать ребёнка в эти неприятные моменты и не ставить ему в вину все изменения в его поведении.

Будьте спокойны за самочувствие и состояние ребёнка, даже когда вас нет рядом с ним. Смотрите его местоположение на карте, слушайте звук вокруг и быстро дозванивайтесь с приложением «Где мои дети»!

Профилактика раздражительности и вспыльчивости

WHYFRAME/Shutterstock.com

Для поддержания спокойствия и гармонии рекомендуем воспользоваться нашими советами:

1. От стрессовых ситуаций в нашей сегодняшней жизни оградить себя достаточно сложно, но старайтесь хотя бы научиться с ними справляться без потерь для физического и психического здоровья.
2. Больше гуляйте на свежем воздухе.
3. Включите в ритм жизни умеренные физические нагрузки.
4. В свободное время найдите для себя занятие, которое принесёт вам положительные эмоции и отвлечёт от проблем и забот.
5. Старайтесь соблюдать режим дня, вовремя засыпать и просыпаться.
6. Обратите внимание на питание. Ешьте больше фруктов и овощей, старайтесь не злоупотреблять напитками, содержащими кофеин, и алкоголем.
7. Вовремя лечите выявленные заболевания.

Тест «Подвержены ли вы раздражительности?»

Jens Rother/Shutterstock.com

И в заключение мы предлагаем вам пройти тест, который определит уровень вашей раздражительности и вспыльчивости.

Прочитайте вопросы и оцените, как часто у вас проявляются нижеперечисленные симптомы: 1 — никогда, 2 — редко, 3 — часто, 4 — всегда.

1. Легко ли вы раздражаетесь из-за мелочей?
2. Нервничаете ли вы, если приходится ждать?
3. Краснеете ли вы, когда испытываете неловкость?
4. Можете ли вы в раздражении обидеть кого-нибудь?
5. Выводит ли вас из себя критика?
6. Если вас толкнут в автобусе, толкнете ли вы в ответ обидчика?
7. Ваше время постоянно заполнено деятельностью?
8. В последнее время вы стали всё чаще опаздывать?
9. Часто ли вы перебиваете других в разговоре?
10. Страдаете ли вы отсутствием аппетита?
11. Часто ли вы испытываете беспричинное беспокойство?
12. Кружится ли у вас голова по утрам?
13. Испытываете ли вы в последнее время постоянную усталость?
14. Чувствуете ли вы себя разбитым даже после продолжительного сна?
15. Есть ли у вас проблемы с сердечной деятельностью?
16. Страдаете ли вы от болей в области шеи и спины?
17. Часто ли вы барабаните пальцами по столу или покачиваете ногой?
18. Мечтаете ли вы о призвании, хотите, чтобы вас хвалили за то, что вы делаете?
19. Считаете ли, что вы — лучше других, но этого никто не замечает?
20. Вы часто не можете сконцентрироваться на важном деле?

Результаты теста

• До 30 баллов — вы живёте спокойно и разумно, справляетесь с проблемами, которые вам преподносит жизнь. Чувство раздражения вам незнакомо или вы хорошо умеете его контролировать.
• 31–45 баллов — для вашей жизни характерны активная деятельность и напряжение. Вы знакомы с раздражительностью, но вам удаётся справляться со своим поведением. Чаще выделяйте время для себя и старайтесь больше отдыхать.
• 46–60 баллов — ваша жизнь — непрекращающаяся борьба. Вы довольно зависимы от чужих оценок. Нереализованные ожидания часто вызывают у вас раздражение, которое вы можете выплеснуть на своих близких людей. Избегайте ненужных споров, старайтесь не заводиться по мелочам и не старайтесь «прыгнуть выше головы».
• Более 60 баллов — вы живёте как водитель, который жмёт одновременно и на газ, и на тормоз. Испытываемое вами раздражение по любому поводу угрожает вашей жизни и здоровью. Постарайтесь сменить жизненный уклад и вовремя сбавить обороты.

Как вы уже поняли, борьба с повышенной раздражительностью достаточно серьёзная. Её нельзя просто подавить, необходимо выяснить причину её появления. Это будет вашим первым маленьким шагом на пути к душевной гармонии и спокойствию!

Помните, что раздражительность и вспыльчивость — это не то, что вам нужно искоренить в себе, а то, с чем необходимо работать.

Источник фото обложки: Studio Romantic/Shutterstock.com