Как пережить самоизоляцию и не сойти с ума – советы психолога

Если вы ответственны и дисциплинированны — то наверняка соблюдаете режим самоизоляции. Это тяжело: весна, тепло и беззаботные граждане свободно гуляют по улицам. Но, оставаясь дома, вы всё делаете правильно — бережёте себя, близких и даже незнакомых легкомысленных людей. Но и перед самыми ответственными людьми встаёт вопрос о том, как преодолеть этот кризис без серьёзных потерь и, по возможности, с пользой. К счастью, способы пережить самоизоляцию и не сойти с ума существуют.

Содержание:

• Что делать дома на карантине, когда скучно: проводим время с пользой
• Как не сойти с ума на самоизоляции?
  • Физическое здоровье
  • Эмоциональное состояние 
• Как самоизоляция влияет на психику человека?
  • Справляемся со стрессом
  • Как не разрушить семейные отношения в период самоизоляции?
  • Помогаем ребёнку пережить длительное нахождение дома
  • Как пережить самоизоляцию в одиночестве?

Что делать дома на карантине, когда скучно: проводим время с пользой

Prostock-studio/Shutterstock.com

Скука — пожалуй, самая легко решаемая проблема в период карантина. Время, проведённое в стенах дома, можно сделать интересным и полезным одновременно. Подберите занятие, которое по-настоящему вас увлечёт и скучно не будет.

Чем можно заняться:

• пройти обучающий курс, который давно присутствовал в ваших планах, но не хватало времени — именно сейчас на многие тренинги и курсы предлагаются скидки;
• бесплатно заниматься тем, что вызывает положительные эмоции: танцевать, петь, рисовать, шить, вязать, лепить и т.д.;
• сделать уборку — порядок в окружающем пространстве помогает сохранять спокойствие и смягчить проявления стресса;
• научиться тому, что пригодится в жизни после самоизоляции: освоить новые блюда, подтянуть знания по специальности, получить полезные практические навыки (шитьё, вязание, мелкий ремонт);
• начать учить новый иностранный язык или поднянуть знания;
• удалённо посетить бесплатные трансляции музеев, галерей, театров с мировым именем: Эрмитажа, Лувра, Третьяковской галереи, Большого театра, Венской оперы и других.

Небольшой совет: если полезные дела кажутся вам скучными и раздражают — выбирайте условно бесполезные. Некоторые люди могут бороться со скукой, только просматривая сериалы с острым сюжетом и прослушивая любимую музыку. Не корите себя за безделье — займитесь тем, что поможет пережить пребывание в замкнутом пространстве именно вам.

Как не сойти с ума на самоизоляции: о физическом здоровье и эмоциональной составляющей

Prostock-studio/Shutterstock.com

Справиться с беспокойством в условиях самоизоляции бывает сложно. Человек слышит не внушающие оптимизма новости, беспокоится за детей и других близких людей, сталкивается с нарушениями сна и другими проявлениями тревоги.

Не сойти с ума на самоизоляции поможет забота о себе и о других: в замкнутом пространстве особенно важно позаботиться о физическом и психологическом состоянии.

Физическое здоровье

Провести время на самоизоляции можно так, что физическое здоровье не только не пострадает, но и укрепится. Что сделать для сохранения физического здоровья, постоянно находясь дома:

Организовать режим

Организм с благодарностью откликается на отлаженный режим дня: утренний подъем, приёмы пищи и отход ко сну в одно и то же время. Достаточно продолжительный, не менее 7 часов, сон — залог спокойствия и самообладания.

Наладить питание

Prostock-studio/Shutterstock.com

Прислушивайтесь к себе и выбирайте желанную для вашего организма еду. Самоизоляция — не лучшее время для экспериментов с питанием: не стоит в этот период пробовать строгие диеты или, наоборот, переедать, пытаясь заглушить тревогу.

Научиться пить воду

Из-за нехватки времени работающие люди часто пьют недостаточно. Во время нахождения дома вполне реально выработать полезную привычку — пить необходимое для организма количество воды, используя «напоминалку», например, таймер в телефоне.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку необходимо выпивать 30 миллилитров воды на один килограмм веса. То есть, человеку весом 70 килограмм потребуется пить 2 литра 100 миллилитров воды в сутки. При активных физических нагрузках пить можно больше ориентировочной нормы.

Включить в режим физические нагрузки

Prostock-studio/Shutterstock.com

Заняться можно теми нагрузками, на которые лучше отреагирует организм: интенсивными или более умеренными. Если душа совсем не лежит к спорту — можно попробовать медитации.

Видеоуроки с разными видами физических нагрузок в домашних условиях:

1. Фитнес для начинающих, умеренная нагрузка, дополнительный инвентарь — гантели (можно обойтись без них) – https://www.youtube.com/watch?v=tRBx3WczYMY
2. Интенсивная кардиотренировка, сжигает 300 калорий за 30 минут, инвентарь не требуется – https://www.youtube.com/watch?v=-9jok89UtQk
3. Йога для абсолютных новичков — простой 20-минутный комплекс, инвентарь не нужен – https://www.youtube.com/watch?v=AG6IS1u8QKk
4. Силовая тренировка для начинающих с подробным объяснением техники выполнения, инвентарь не нужен – https://www.youtube.com/watch?v=V8Bd2UKl5to
5. Урок для начинающих медитировать с нуля, инвентарь не требуется – https://www.youtube.com/watch?v=kvQCNFKNcSQ

Дышать свежим воздухом

При невозможности выйти на улицу получить доступ к свежему воздуху всё равно можно: чаще проветривайте в комнатах или выходите подышать на балкон.

Психологическое здоровье и эмоциональное состояние

Prostock-studio/Shutterstock.com

Тревожная обстановка способна оказать влияние даже на самую устойчивую психику. Совладать с негативными эмоциями можно, следуя определённым правилам: соблюдать информационную гигиену, снижать тревогу за пожилых родственников, внимательно относиться к остальным близким людям, поднимать настроение и снимать стресс доступными и безопасными способами.

Информационная гигиена

Полностью избежать информации о последних событиях не удастся — о коронавирусе говорят повсюду: по телевизору, в интернете, на улице, в магазинах. Но в силах любого человека уменьшить информационный поток: черпать сведения только из проверенных источников не чаще одного раза в день, не вовлекаться в диалоги о пандемии, самому не рассказывать и не пересылать непроверенные данные.

Психологи и психотерапевты утверждают, что сейчас люди особенно сильно влияют друг на друга, «заражая» тревогой своих друзей и знакомых через бесконечные обсуждения коронавируса и экономической ситуации. Если вы чувствуете, что ваша тревога от полученной информации растет — не читайте и не смотрите новости вовсе.

Если хотите оставаться в курсе последних событий — прибегайте только к надёжным источникам, например к:

• РБК;
• «Ведомости»;
• «Коммерсант»;
• ТАСС;
• «Интерфакс»;
• портал «Где Мои Дети». Мы каждый день публикуем актуальные новости, обновляем материалы для детей и родителей.

Периодически желательно отслеживать официальные сообщения на сайтах:

• https://government.ru/news/ сайт правительства, раздел «Новости»;
• https://www.rosminzdrav.ru/ сайт Министерства здравоохранения;
• https://dszn.ru/ сайт Департамента труда и социальной защиты;
• https://fss.ru/ сайт Фонда социального страхования.

Заменить постоянное обновление ленты новостей можно развлекательным контентом: фильмами, видео, играми, аудиокнигами.

Общение с родными и близкими

Prostock-studio/Shutterstock.com

Статистика некоторых стран продемонстрировала, что людям тяжело сидеть дома с семьей 24 часа в сутки — процент разводов существенно вырос. Вы можете избежать печальных последствий, если:

• выделите время для одиночества для себя и других членов своей семьи, и для ребёнка тоже, если он уже достаточно взрослый — человеку необходимо иногда отдыхать даже от любимых людей;
• найдёте любые общие интересы: настольные игры, совместный просмотр семейных фильмов, онлайн-походы в музеи и на концерты;
• разделите поровну бытовые обязанности — скорее всего, в условиях самоизоляции их станет больше.

Снижение тревоги за пожилых родственников

Пожилые люди находятся в зоне повышенного риска, и беспокойство за родителей, бабушек и дедушек объяснимо. Снизить тревогу за пожилых родственников можно, поддерживая с ними постоянный контакт по телефону. Если есть возможность — поддержите близкого человека при личном визите, если заехать в гости не получается — ограничьтесь более частыми звонками.

Улучшение настроения

Prostock-studio/Shutterstock.com

Как быстро поднять настроение в условиях самоизоляции:

1. Созвониться по видеосвязи с друзьями, знакомыми или родственниками, с которыми вы не живете постоянно вместе. Общение с условно новым человеком снизит проявление раздражительности в сторону людей, которые находятся рядом всегда.
2. Почитать книгу именно в текстовом формате. Согласно исследованию нейрофизиолога Дэвида Льюиса, чтение снижает стресс эффективнее, чем видеоигры, чаепития и даже прогулки.
3. Послушать музыку, вызывающую приятные эмоции.
4. Смотреть на природу — из окна, или на фотографии и рисунки с пейзажами. Исследование, проведенное в Швеции, доказало, что изображения природы также положительно влияют на настроение, как и настоящая прогулка на свежем воздухе.
5. Вести ежедневные записи: фиксировать события и настроение. Эксперимент, проведённый в Гарвардском университете, показал, что записи в дневнике помогают успокоиться. А позже дневник будет просто интересно перечитать.

Нервное напряжение при самоизоляции — почти неизбежное явление. Стресс бывает полезен для организма, но только если он краткосрочный. В режиме самоизоляции переживания могут затянуться надолго, и нервная система рискует пострадать от бессонницы и раздражительности — частых спутников длительного нервного напряжения.

Существуют разные немедицинские методы, помогающие бороться со стрессом:

• дыхательная гимнастика;
• водные процедуры;
• природные успокаивающие средства;
• включение в рацион определённых продуктов;
• самомассаж.

Дыхательная гимнастика

Prostock-studio/Shutterstock.com

Дыхательная гимнастика — особенно хороша тем, что помогает успокоиться за несколько минут благодаря быстрому снижению количества адреналина в крови. Три техники дыхательной гимнастики для борьбы со стрессом:

1. Глубоко вдыхать, сохраняя обычный ритм дыхания. Сосредоточиться на правильном дыхании: без «рывков» и стремительных выдохов.
2. Сделать подряд три глубоких вдоха через нос. Затем — три выдоха через рот. Повторить пять раз.
3. Резко вдохнуть, крепко сжав кисти рук в кулаки. На выдохе выпрямить и расслабить пальцы. Повторить 10 раз. Техника особенно эффективна в ситуациях, когда расслабиться нужно срочно.

Ещё один простой вариант дыхательной гимнастики для успокоения:

Успокаивающие ванны

Водные процедуры помогают расслабиться, снять напряжение и, как бонус, улучшить состояние кожи. Как принять ванну, чтобы она действительно успокоила:

• выбрать подходящее время — когда ничто и никто не отвлекает;
• желательно не принимать пищу за два часа до процедуры;
• набрать в ванну теплую воду — 37-38 градусов;
• можно сопроводить процедуру приятной музыкой и запахами;
• можно добавить в воду успокоительные настойки из трав: валерианы, хвойных веток и шишек, мяты, чайного дерева.

Рекомендуемая продолжительность принятия успокаивающей ванны — не более 20 минут.

Другие способы

Prostock-studio/Shutterstock.com

Природные успокаивающие средства — травы, которые содержатся в успокаивающих травяных сборах, продающихся в аптеках. Отдавайте предпочтение сборам, где в составе присутствуют: валериана, пустырник, зверобой, перечная мята, душица.

Некоторые продукты — хорошие помощники в борьбе со стрессом. Что стоит включить в рацион, если вы чувствуете нервное перенапряжение:

• фрукты с высоким содержанием витамина С, помогающим снизить уровень стресса: апельсины и папайю;
• продукты, содержащие полезный для нервной системы магний: фасоль, зелёные овощи, картофель;
• шоколад и мёд, улучшающие настроение;
• тёплое молоко с чайной ложкой меда, которое поможет заснуть не хуже, чем покупные снотворные;
• липовый чай, снижающий раздражительность.

Лёгкий самомассаж — отличный способ улучшить сон. Техника выполнения самомассажа:

• сначала массировать голову на протяжении пяти минут — можно с помощью расчёски;
• помассировать пальцами участок лица, расположенный между бровями;
• завершить самомассаж энергичным растиранием ладоней.

Если эмоциональное состояние остаётся нестабильным и контролировать его не удается — например, начались панические атаки, приступы беспричинной агрессии, непрерывные страхи — не занимайтесь самолечением, и обратитесь за помощью к специалистам.

Как самоизоляция влияет на психику человека?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Карантинные меры важны и необходимы – это понимает каждый. Но длительное нахождение в самоизоляции оказывает на психическое здоровье человека не самое благоприятное воздействие.

Для каждого находится свой психотравмирующий фактор. Одни люди тяжело переживают нестабильность экономической ситуации и возможную потерю работы. Для других становится невыносимым длительное нахождение дома и отсутствие возможности куда-либо поехать. Третьи тревожатся за близких, находящихся в других городах. Кто-то болен и не может получить квалифицированную медицинскую помощь.

Всё это запускает механизм хронического стресса и психического истощения. Происходит сужение восприятия. Человек видит только то, что связано со стрессовой ситуацией. У многих начинаются тревожные расстройства, панические атаки, обостряются хронические заболевания. Чувство страха и тревоги начинает преследовать постоянно. Если вовремя себе не помочь, итогом станет ухудшение физического и психического состояния.

Справляемся со стрессом

Prostock-studio/Shutterstock.com

Для психического здоровья человека важно не отсутствие страха и тревоги, а умение справляться с этими чувствами, осознавать и проживать их:

1. Оформите свои переживания в слова. Тогда вам будет легче понять, что с вами происходит («Я тревожусь за мою семью, чтобы они не заболели вирусом. Я переживаю, что мне придётся вскоре поменять работу. Я злюсь, что муж не поддерживает меня»).
2. Помните о том, что почти весь мир сейчас находится в подобной ситуации. Каждый из нас борется с вирусом как может. И нахождение дома – это один из самых эффективных способов.
3. Перестройте своё мышление на позитивный лад. Не «как я устала от шумящих детей», а «как хорошо, что мои близкие люди рядом со мной». Не «ещё один долгий день дома», а «сколько дел я успею сегодня сделать».
4. Самое дешёвое лекарство – быть занятым. Не забывайте об этом.
5. Если беспокоят тревожные расстройства и панические атаки, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологам и психотерапевтам. Многие перешли в режим онлайн-консультаций и обязательно помогут вам справиться с переживаниями.

Как не разрушить семейные отношения в период самоизоляции?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Самоизоляция – это испытание на прочность и семейных, и детско-родительских отношений. Если уже назревали конфликты и трудности в понимании друг друга, сейчас они могут проявить себя во всей красе.

Даже в благополучных семьях, когда люди долгое время находятся в замкнутом пространстве, неизбежно начинаются ссоры и придирки по мелочам.

Чтобы самоизоляция не привела к краху семейных отношений, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Воспринимайте самоизоляцию не как период вынужденного нахождения друг с другом, а как время стать к родным ближе: проникнуться теплотой и нежностью к мужу и детям, поддержать родителей.
2. Чаще разговаривайте с родными и близкими об их переживаниях, чувствах, мыслях.
3. Стройте совместные планы на будущее. Составьте план действий после окончания самоизоляции, куда бы вы хотели сходить или съездить.
4. Следите за собственным здоровьем и здоровьем членов своей семьи.
5. При ссорах и конфликтах не давайте негативным эмоциям взять верх. Тяжело всем: и детям, и родителям. Не стоит в этот непростой период срываться на близких людях.
6. Каждый переживает ситуацию стресса по-своему: кому-то проще находиться в одиночестве, кому-то нужны слова поддержки и объятия. Уважайте личное пространство каждого члена семьи.

Помогаем ребёнку пережить длительное нахождение дома

Prostock-studio/Shutterstock.com

Дети тоже испытывают стресс, находясь в режиме самоизоляции. Ограничиваются потребности в движении, в общении с друзьями, в подвижных и разнообразных играх. Школьники заняты дистанционным обучением, но и им тяжело даётся сидение в четырёх стенах.

Чтобы помочь своему ребёнку справиться с этими трудностями, психологи советуют родителям следующее:

• старайтесь поддерживать дома спокойную, доброжелательную обстановку;
• объясните ребёнку происходящее в доступной форме;
• разговаривайте с ребёнком о его переживаниях, чувствах, мыслях. Делитесь и своими. Расскажите о своём опыте преодоления трудных жизненных ситуаций. Дайте надежду на то, что все закончится благополучно. Дети, получающие поддержку и сочувствие от родителей, справляются со стрессом лучше;
• научите ребёнка справляться со своими эмоциями. Агрессию можно выразить через физические упражнения и двигательную активность, душевное беспокойство – через доверительный разговор с близкими. Если ребёнку сложно доверить вам свои переживания, посоветуйте завести дневник, где он сможет описать всё, что его тревожит;
• если ребёнок испытывает трудности с дистанционным обучением, обязательно помогите ему. И у вас будет меньше времени на негативные мысли, и ребёнок будет чувствовать вашу поддержку и заинтересованность в его делах;

• чем больше у ребёнка будет физической активности по дому, тем быстрее его организм начнёт бороться со стрессом;
• совместные занятия детей и родителей снимают тревогу, способствуют получению положительных эмоций и позволяют лучше узнать друг друга;
• если ребёнок боится заболеть, успокойте его, скажите, что выполнение определённых правил даст защиту от вируса: мыть руки, соблюдать режим дня, проветривать комнату, делать зарядку и т.д.;
• ребёнку нужно общение не только с родителями, но и со своими сверстниками. По возможности организуйте его через Интернет;
• чем больше новых впечатлений ребёнок получит дома, тем легче ему будет пережить период самоизоляции. Устройте для него театральное представление, где он может сам исполнить главную роль. Создайте коллективный рисунок со всеми членами семьи на большом плакате. Организуйте показ мод с последующей фотосессией. В общем – любые позитивные эмоции вместо тревоги и переживаний по поводу будущего.

Ищете интересные занятия для детей и взрослых на время карантина в школах и самоизоляции в нашей статье Чем занять ребёнка на карантине?

Как пережить самоизоляцию в одиночестве?

Prostock-studio/Shutterstock.com

1. Занимайтесь тем, что приносит вам удовлетворение и приятные эмоции.
2. Общайтесь с друзьями и близкими по телефону, Скайпу, в социальных сетях.
3. Используйте самоизоляцию как время познания себя, своих истинных желаний и потребностей.
4. Не забывайте о физической активности.
5. При наличии сил и возможностей рассмотрите работу волонтёром. Человеку легче справиться со стрессом, когда он находит для себя активную деятельность в ситуации неопределённости. Есть много людей, которым нужна ваша помощь, так не оставайтесь в стороне.

Любой кризис — это тяжело. Но мы можем справиться, помогая друг другу, соблюдая режим самоизоляции и просто продолжая любить своих близких. Кризис, даже такой тяжелый — не навсегда. А когда он закончится, вы сможете вернуться к привычной жизни в полную силу и стать даже лучше, чем были до самоизоляции!

Prostock-studio/Shutterstock.com